メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に高血圧・高脂血症・高血糖のうち2つ以上が重なった状態を言います。内臓脂肪型にプラスされる生活習慣病の内、高血圧は日本では成人の3人にひとりと言われています。内臓に過剰な脂肪がついていると血圧のコントロールが難しく、高血圧と肥満は大きな関係があるのです。高血圧を放っておくと気づかないうちに、動脈硬化によって脳梗塞や心筋梗塞などの合併症を引き起こす可能性が高くなります。
1） 「量を守る」適正なエネルギー範囲を知ろう！
あなたの適正なエネルギー範囲は簡単な計算で知ることができます。もしあなたが、身長170センチであまり身体を動かさない仕事の場合、1日の適正エネルギーは約1,600カロリー～1,900カロリーです。中高年の多くは身体活動レベルの「低い」にあたります。
■適正エネルギーの計算
標準体重（身長m×身長m×22）×身体活動レベル別カロリー
例）身長170cmの場合は「1.7×1.7×22×身体活動レベル別カロリー」
| ※身体活動レベル別カロリーの目安 | ||
| 低い （25～30カロリー） |
普通 （30～35カロリー） |
高い （35カロリー～） |
| 「歩行は１日１時間程度」 軽作業やデスクワークが中心事務職、小さな子どものいない主婦の方など |
「歩行は１日２時間程度立ち仕事が中心」 製造業やサービス業、小さい子どものいる主婦の方など |
「重い肉体労働が１日に１時間程度」 農業・漁業・建設業の方など |
2） 塩分は1日7g前後を目標に
塩分は高血圧と密接な関係があります。日頃食べている食品の塩分を知り、高塩分の食品を摂らないようにすることは大切ですが、塩分は食品だけでなく調味料にも含まれています。新鮮な食材を使う事で素材本来の味を楽しむなど、家庭でも調味料をおさえる工夫が必要です。
3） 栄養のバランスを守る
1日の食事から摂るエネルギー量を守り、次にそのバランスに注意しましょう。炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの各栄養素をバランス良く含んだ献立を心がけましょう。
